Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en tus ejercicios. Todo dependerá de las necesidades, en función al estilo de vida y las actividades físicas que realices. Todo esto puede mejorar tu rendimiento físico, fuerza, concentración, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu energía en tus actividades cotidianas. Además de hidratarte adecuadamente para mejorar tu desempeño.
Comprender la conexión entre la alimentación y el ejercicio, será clave. Por eso, te presentamos 5 consejos.
Desayuna de forma saludable
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas pereza o aturdimiento al hacer ejercicio.
También es importante incluir proteínas, vitaminas y minerales.
Las buenas opciones de desayuno orientado a la actividad física incluyen las siguientes:
- Proteínas: huevo, queso, pollo o pavo
- Frutas y verduras
- Carbohidratos: maduro, verde, mote, choclo, habas.
- Lácteos: yogur griego, yogur natural, leche semi descremada, leche en polvo.
- Semillas: chia, linaza, frutos secos.
Controla el tamaño de la porción
Ten cuidado de no excederte cuando se trata de cuánto comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas principales: ingiérelas por lo menos 3 o 4 horas antes de realizar actividad física.
- Snack o refrigerios: ingiérelos de 1 a 2 horas antes de realizar actividad física.
- Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas perezoso. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante tu entrenamiento.
Aliméntate correctamente para hacer ejercicio
Si tu entrenamiento es de más de 60 minutos, puedes beneficiarte al incluir un alimento o bebida ricos en carbohidratos durante el entrenamiento. Las buenas opciones de refrigerios incluyen las siguientes:
- Una barra energética
- Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
- Yogur
- Un licuado de frutas
- Un bagel integral o galletas saladas
- Una barrita de granola baja en grasa
- Un sándwich de mantequilla de cacahuate
- Bebida deportiva o jugo diluido
Un refrigerio saludable es especialmente importante si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.
Come bien después de hacer ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen y a reponer sus reservas de glucógeno, ingiere alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios.
Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
- Yogurt griego o natural + granola o fruta
- Sanduche de pollo o pavo con vegetales
- Batido de fruta con Leche semi descremada y avena
- Chochos, choclo o habas con queso
- Bowl de frutas con frutos secos y mantequilla de maní
No te olvides de tomar líquidos. Necesitas líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.
Para mantenerte bien hidratado para hacer ejercicio, te recomendamos:
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.
- Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades de acuerdo con el tamaño de tu cuerpo y el clima.
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas de agua después de tu entrenamiento por cada libra de peso que pierdas durante el entrenamiento.
El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Sin embargo, si estás haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, usa una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y dar un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.
Fuente: Henry Reyes nutricionista deportivo del Hospital Vozandes Quito
